腹筋へのトレーニング効果倍増！器具なしで行えるトレーニングスキルを公開します

皆さん、こんにちは。

訪問治療moveの髙橋です。

今回は、

• 腹筋をしているのにいまいち効果を感じられない
• 下腹部が出てきて困っている
• 腹筋トレーニングをもっと効率的にやりたい

という悩みを解決する、トレーニングスキルを解説します。

後半は動画も使って解説しているので、是非ご覧ください。

普段の腹筋トレーニングでは、腹直筋しかトレーニングできていない

なぜ腹筋をしているのに「おなか痩せ」を感じられないのでしょうか。そこから解説をしましょう。

ぽっこりお腹の原因はいくつかありますが、その一つに、お腹周りの筋力低下により内臓や脂肪分が垂れ下がってきてしまう、というものがあります。

おなか周りはよく知られている腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹横筋といったインナーマッスルがベルト状になって、体を支えています。

腹筋をすることで鍛えられる主な筋肉は腹直筋や外腹斜筋で、インナーマッスルにまで効かせるトレーニングをするには、呼吸筋と呼ばれている横隔膜までしっかりと動かす必要があります。

横隔膜の動きは以下の動画を見ると、よく分かります。

腹筋のトレーニング効果をあげるスキル「ドローイン」ってこんな動き

ここからは腹筋の効果をアップさせる【ドローイン】の解説をします。

ドローインで検索すると、たくさんの記事が出てきますが、訪問治療moveのスタッフがスポーツ現場などで、ドローインを教える際にポイントにしているのは【「ほ」の呼吸】です。

「ほ」の呼吸とは、口を「ほの字」にしてお腹の筋肉を使って行う呼吸のことで、腹式呼吸と呼ばれています。

横隔膜をうまく使うことができていない方は、普段はお腹の筋肉は使わずに呼吸をしているため、深呼吸をした時に胸が膨らむ場合が多いです。

真っ直ぐ立ち、お腹の筋肉を意識する

まずは、お腹の筋肉を意識しながら直立した姿勢をとりましょう。

これから行うドローインは、お腹の筋肉を硬くする、というよりはお腹の筋肉を引き上げた状態をつくるのが目的です。

お腹を前に押し出すようなイメージではありません。

お腹と背中をくっつけるようにお腹を凹ませる

実際にドローインを行いましょう。

お腹に手をあて、背中にくっつけるようなイメージでお腹をどんどん後ろに凹ませていきます。

凹ませる時は息を吐きましょう。

凹ませることができたら、今度はゆっくり息を吸いながら通常の状態に戻していきます。

ドローインのやり方や効果を動画で解説！

ドローインのやり方や効果は、以下の動画でも解説しています！

まとめ

腹筋のトレーニングは、横隔膜を収縮させる【ドローイン】をしながら行うことで、効果を高めることができます。

普段の腹筋トレーニングでは、横隔膜を意識せずに行っているため、腹直筋の収縮がメインになっていますが、腹横筋や腹斜筋などの体幹をベルト状に取り巻いている筋肉を鍛えなければ、ぽっこりお腹の改善には繋がりません。

お腹周りのインナーマッスルを鍛え、若々しいボディラインをキープしましょう。