- 2021-05-21
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O脚改善エクササイズ！自分でO脚を治す方法をこっそり公開します。
こんにちは。訪問治療moveの長町です。
今回は、お悩みの方が多い「O脚」のメカニズムと、改善のエクササイズに関して解説したいと思います。
実は私、訪問治療moveの他にも「姿勢改善サロンRoots」という用賀の治療院でも治療を行なっています！
私が専門で行っている「O脚改善コース」もおかげさまで大好評です！
O脚にお悩みの患者様と話をしていて、非常に多いのが……
O脚を治すために、膝を近づけるトレーニングをしています！
というセルフケアを行っている方です。
O脚は、足がOの字になってしまった状態のため、足を閉じるトレーニングをすることで改善できるのでは、と考える気持ちもわかりますが、実はそれは効果的ではない場合が多いです。
この記事では、O脚の正しいメカニズムや改善方法に関して、解剖学を分かりやすく解説しながらご説明しています。
O脚にお悩みの方のお役に立てていただければ幸いです。
目次
O脚の原因・メカニズム
まずは、
- なぜO脚になるのか
- O脚の時の膝、股関節はどのような状態なのか
に関して解説をしていきましょう。
O脚のメカニズム
O脚は、文字通り足がOの字に変形した状態を表した言葉です。
脚を閉じても膝や足首の間に、こぶし大以上の空間が開いてしまうものがO脚と言われていますが、実際は指が3本入るくらいの隙間でもO脚として考えて治療を行います。
そんなO脚は、解剖学的にいう「股関節内旋」という状態が顕著になっていることが原因です。
股関節の内旋とは、画像のように脚が内側に向いた状態のことです。
「それは、内股（X脚）じゃないの」と思われるかもしれませんが、これがO脚の罠です。
O脚の状態を分かりやすくするために、この記事を読んでいただいている方は、ぜひ以下の動作を行ってみてください。
- 脚を伸ばし膝を固める
- 膝を曲げずに股関節を内旋させる（爪先を内側に向ける）
この動作をすると、膝と足首の間に大きな隙間ができると思います。これがO脚です。
さて、冒頭で脚を閉じるトレーニングは効果がない、と解説をしましたが、O脚の状態でこのトレーニングでターゲットとなる「内転筋」を使うとどうなるのかやってみましょう。
確かに両膝の距離は狭くなるかもしれませんが、足首の距離に変化は無いはずです。
そのため、O脚の根本的な改善には繋がらず、逆に姿勢のアンバランスが目立ってしまい、半月板などの膝の組織を壊してしまう原因になります。
また、O脚を放置すると脚の外側に過度な負担がかかり、筋肉が固く変化していきます。
その結果、O脚がどんどん悪化してしまうので、股関節の内旋を矯正する治療と、脚の外側の筋をほぐすようなケアが必要です。
O脚の原因
O脚の原因には以下のようなものがあると言われています。
- 猫背や反り腰などの、骨盤の位置に影響する姿勢
- 脚を組む座り方
- 外側（小指側）に重心をおいた立ち方・歩き方
詳しい解説はここでは省きますが、これらは股関節を内旋させる原因となります。
特に、足の小指側に重心がある方は外側荷重と呼ばれ、足の裏をみてみると共通した特徴があります。
外側荷重の方は、足の外側の皮膚が硬くなっている場合が多く、酷い方はマメになっていることもあります。
もし自分が「O脚かも……」と悩んでいる方は確認してみましょう。
O脚のパターン
O脚は股関節の内旋により、膝と足首の距離が遠くなった状態の疾患ですが、治療をする際は、O脚をもう一歩詳しく分類してそれぞれのパターンごとにアプローチをします。
O脚のパターンは、膝を境に太ももとふくらはぎの状態を確認して分類します。
O・O型
O・O型は太ももとふくらはぎどちらもOの字になっている状態です。
分かりやすいO脚の形ですね。
O・O型の治療は、股関節の内旋を矯正するトレーニングやマッサージを行います。
X・O型
O・O型に対してX・O型は太ももは、X脚の形になりふくらはぎはO脚の形になっています。
O脚の方が、膝を閉じるイメージだけでトレーニングをするとX・O型になりやすくなります。
このパターンの治療は、Xの原因となっている内転筋のバランスを整え、その上で股関節内旋を矯正しなければなりません。
O脚を自分で治す！O脚改善エクササイズ
ここからは、実際にO脚を自分で治すエクササイズをご紹介します。
- イスなどに腰掛けて脚の外側をマッサージする
- 骨盤底筋群をトレーニングする
まずはO脚により固くなった、脚の外側をマッサージしましょう。
太ももの外側には、O脚の治療に有効な股関節を外旋させる筋肉があります。
筋肉の名前は、大腿筋膜張筋と外側広筋です！
この筋が硬いままだと、トレーニングをしても充分な刺激が入らず、効果が薄れてしまいます。
次に骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）のトレーニングです。
骨盤底筋群とは、お尻の穴を閉める肛門括約筋などの、骨盤の内部にある筋肉の総称です。
画像から分かるとおり、女性の妊娠・出産とも関係しています。
女性が産後にO脚になりやすいのは、子宮や産道の圧力により、骨盤底筋群が緩んだ状態になってしまうことが原因とされています、
ぜひ動画を確認し、骨盤底筋群のトレーニングを行ってください。
まとめ
O脚とは過度な股関節内旋により、両膝や足首の距離が広がってしまった状態です。
O脚の改善には股関節を外旋させる筋肉や、骨盤底筋群のトレーニングが必要になり、膝を閉じるトレーニングはX・O型のO脚になってしまうリスクがあることを覚えておきましょう。
訪問治療moveでは、患者様それぞれのO脚のタイプを診断し、パーソナルな治療を行っています。
正しい知識を持って治療をしないと、悪化することもあるO脚ですが、治すことができる疾患であることも確かです。
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